Cum de a recupera muschii si de a reduce durerile musculare după antrenament? Recuperare musculară naturală.

Mușchii vor durea după antrenamente, dar există lucruri pe care le puteți face care vă vor ajuta să ușurați această durere. Vrei să poți să-ți revii rapid după durere și să te întorci la viața de zi cu zi cât mai curând posibil.

Nu vrei să sari peste antrenamente din cauza durerii. Scopul acestui articol este de a vă anunța tot ce aveți nevoie despre recuperarea musculară și sfaturi despre cum să reduceți durerea musculară după un antrenament.

Citiți ghidul nostru și aflați cum să recuperați mușchii după antrenamente:

Dureri musculare după antrenament

Înainte de a începe, să aflăm ce este durerea musculară și cum și de ce apare.

Durerile musculare pot varia în funcție de o varietate de factori, inclusiv hidratarea și genetica. Puteți provoca această durere făcând un antrenament pe care nu sunteți obișnuit să îl faceți sau să faceți o activitate mai mult decât sunteți obișnuiți.

Uneori puteți fi dus. Uneori ai un antrenor nou care schimbă lucrurile. Acestea sunt lucruri care sunt în afara controlului dumneavoastră. Cu toate acestea, există lucruri pe care le puteți face care vă vor ajuta să recâștigați controlul asupra acestei dureri și să ajutați la prevenirea durerii extreme în viitor.

Cauzele durerii musculare

Există câteva cauze diferite de dureri musculare după ce a lucrat afară,inclusiv:

• Faci o activitate cu care nu ești obișnuit, cum ar fi să alergi pe distanțe lungi, mai ales dacă ești obișnuit doar cu jogging-ul pe distanțe scurte.
• Faceți exerciții care vă prelungesc mușchii, cum ar fi extensia brațului în timpul unei bucle biceps sau mersul pe jos la parter.
• A crescut intensitatea antrenamentului sau durata antrenamentului.

Cum de a reduce durerile musculare

Cum de a recupera muschii dupa antrenamente? Există o soluție ideală pentru a trata mușchii răniți? Nu. Cu toate acestea, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face care vă vor ajuta să reduceți această durere. În această secțiune, veți afla câteva lucruri mari pentru a vă ajuta să reduceți această durere musculară cu debut întârziat.

1. Mişcări

   
   
   Chiar dacă sunteți inflamat, doar a face unele mișcări de lumină poate face o diferență uriașă în modul în care vă simțiți. Poate fi tentant să stai în jurul pentru a recupera, dar care ar putea fi de fapt teribil pentru tine. Trebuie să te ridici și să faci ceva, chiar și doar să te plimbi, pentru că acest lucru îți va crește circulația sângelui și îți va ajuta recuperarea.
   Creșterea circulației înseamnă că mușchii tăi primesc fluxul sanguin și substanțele nutritive de care mușchii tăi au nevoie pentru a accelera procesul de reparare a mușchilor. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie pentru a face rutina de exercitii fizice regulate, dacă nu vă simțiți bine. Mișcările ar trebui să fie ușoare, deoarece nu doriți să faceți daune suplimentare ca corpul tau incearca sa se repare.
   
   

2. Hidratarea corectă

   
   
   Există o corelație directă între durerea musculară și hidratarea. Deoarece au existat studii care arată că deshidratarea va crește durerea pe care o simțiți, asta înseamnă că a fi mai bine hidratat vă va minimiza durerea. O teorie despre acest lucru este că apa elimină toxinele din corpul tău.
   Pe măsură ce mușchii se descompun din exerciții fizice, ei vor elibera toxine și deșeuri care trebuie filtrate din organism, altfel veți observa o creștere a durerii.
   
   

3. Întindere

   
   
   Întinderea luminii, cu accent pe "lumină", poate fi incredibil de benefică pentru tine. Prin întinderea ușoară, puteți crește gama de mișcare, precum și eliberați orice etanșeitate pe care o puteți avea. Acest lucru nu poate ajuta pentru a vindeca aceste lacrimi mici în mușchi și țesut, dar acest lucru poate ajuta la prevenirea etanșeitate care pot apărea de la care nu utilizează acești mușchi.
   Încă mai trebuie să fie atent, deoarece dacă vă întindeți prea mult, ai putea provoca daune chiar mai mult pentru corpul tau. Dacă întinderea este prea dureroasă, nu vrei să o împingi.
   
   

Mai multe sfaturi pentru a reduce durerile musculare includ:

1. Consumul de proteine

   
   
   Proteina este un nutrient care este esențial pentru construirea și menținerea mușchilor. Consumul cantității potrivite de proteine poate ajuta la prevenirea durerilor musculare după antrenamente.
   Nu este vorba doar despre consumul de proteine, ci și despre momentul în care consumi proteina. Acesta este motivul pentru lucruri cum ar fi shake-uri proteice, praf de proteine, și batoane de proteine sunt mari de a avea după antrenament pentru a recupera.
   
   

2. Gheață și căldură

   
   
   Pentru ameliorarea temporară, utilizarea căldurii sau a gheții poate fi soluția perfectă. Există încă o mulțime de dezbatere cu privire la ceea ce este mai bine pentru leziuni, dar ar trebui să rămânem la ceva care te face sa te simti mai bine.
   Gheața este mare, deoarece poate reduce orice umflare pe care o puteți avea. Acest lucru va ușura temporar o mulțime de durere și tensiune pe care le simțiți. Căldura poate ajuta la îmbunătățirea circulației și la ușurarea tensiunii din mușchi. În ambele cazuri, puteți ajuta terapia cu căldură sau gheață prin ridicarea zonei rănite.
   
   

3. Medicină

   Puteți lua medicamente precum naproxen sau ibuprofen sau suplimente naturale pentru recuperarea musculară pentru a ajuta la ameliorarea temporară a durerii, precum și pentru a ajuta la reducerea inflamației.
   
   

4. Masaj

   Auto-masaj sau un masaj de recuperare poate fi opțiuni de mare pentru a slăbi aceste muschii strans. Puteți citi mai multe despre acest lucru într-o secțiune ulterioară.
   
   

5. Oră

   Mai presus de toate, puteți conta pe timp pentru a ajuta la vindecarea tuturor rănilor. Dacă odihna nu ajută, atunci poate doriți să luați în considerare să vedeți un medic. Ar putea fi ceva mai grav în neregulă cu tine decât doar durerea obișnuită de recuperare post-antrenament.

Alimente de recuperare musculară

Aici, veți afla totul despre alimentele uimitoare care vă vor ajuta cu recuperarea post-antrenament.

1. Ouă întregi

   Oamenii continuă să vorbească despre albușurile de ou fiind singura parte sănătoasă a oului. Cu toate acestea, ouăle întregi sunt extrem de utile pentru recuperarea dvs., datorită conținutului ridicat de proteine. Nutrienții din gălbenușuri ajută albușurile de ou să folosească proteinele mai eficient în organism. Gălbenușurile au minerale cruciale (cum ar fi fosforul și fierul), vitamine și grăsimi care sunt excelente pentru corpul tău.
   
   

2. Somon afumat

   Ceea ce face ca alimentele precum somonul, macroul și sardinele să fie atât de grozave pentru tine sunt că au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Au existat unele cercetări care arată că arată că aceste elemente pot reduce o mulțime de daune induse de exercițiu la țesuturile care cauzează inflamație. Aceste produse pot ajuta, de asemenea, pentru a crește sinteza proteinelor musculare.
   
   

3. Brânză Ricotta

   Proteina din lapte poate ajuta la îmbunătățirea procesului de construire a mușchilor în organism. Produse precum brânza ricotta sunt capabile să stimuleze procesul de sinteză a proteinelor. Acest lucru se datorează aminoacizilor care se găsesc în produsele lactate.
   
   

4. Brânză

   Brânza de vaci are suficiente proteine și leucina pentru a optimiza capacitatea organismului de a construi și menține mușchii dacă o consumi după un antrenament. Acesta este un produs lactat subestimat pe care oamenii tind să-l uite, deoarece aud în mod constant despre beneficiile iaurtului grecesc.
   
   

5. Tartă suc de cirese

   Sucul de cireșe tartă este un produs care este plin atât de antioxidanți,cât și de compuși antiinflamatori . Acestea sunt proprietăți care ajută procesul de recuperare, mai ales dacă ați avut o sesiune de antrenament deosebit de intensă. Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le obțineți atunci când consumați suc de cireșe tartă.
   
   

Unele mai multe alegeri alimentare ar trebui să fie ales cu precauție, deoarece acestea pot crește consumul de carbohidrați. Acestea includ:

1. Ceai din plante

   În unele cazuri, studiile au arătat că ceaiul din plante poate fi chiar mai benefic în unele cazuri decât apa potabilă. Un motiv pentru acest lucru ar putea fi potențial, deoarece ceaiuri din plante sunt foarte bogate în anti-oxidanți, precum și stimulente care pot ajuta rezistenta ta atunci când lucrează afară. Yerba ceai este o opțiune deosebit de mare ceai din plante pentru tine.
   
   

2. Cartofi dulci

   Carbohidratii nu pot fi grozavi pentru majoritatea dietelor, dar pot fi excelenti pentru recuperarea post-antrenament. Acestea pot fi excelente pentru stimularea sistemului imunitar prea, care se poate întâmpla după un antrenament intens.
   
   

3. Pâine din cereale integrale

   Atunci când caută pentru carbohidrati, vrei carbohidrati sanatosi, cum ar fi cele găsite în produsele alimentare din cereale integrale. Aceste boabe vă ajută corpul să umple mușchii după un antrenament. Nu trebuie să faci o masă supracompensată; un sandwich simplu cu salata de ou cu felii de paine integrala de calitate.
   
   

4. Quinoa

   Știi cât de importantă este proteina, dar unii oameni sunt pe diete speciale care le limitează alegerile. Acesta este motivul pentru quinoa poate fi o alegere excelentă pentru tine. Quinoa are o mulțime de proteine și fibre, ceea ce îl face un element excelent de adăugat în dieta ta.
   
   

5. Nuci și semințe

   Nucile și semințele au acizi grași esențiali omega-3, care pot lupta împotriva inflamației, precum și proteine pentru creșterea musculară și sinteza musculară. Ceea ce poate nu știți este că nucile oferă electroliți pentru a ajuta la îmbunătățirea hidratării.
   
   

6. Spanac

   Spanacul a fost mult timp un superaliment din mai multe motive. Este bogat în antioxidanți care vă ajută să vă recuperați rapid după un antrenament. De asemenea, este bogat în nitrați, care vă întărește mușchii, astfel încât să puteți face față antrenamentelor mai intense. Există atât de multe lucruri mari despre spanac că aceasta este o necesitate pentru a adăuga în dieta ta.
   
   

Masaj de recuperare musculară

Când obțineți un masaj profund al țesuturilor după un antrenament, acesta vă poate ajuta de fapt corpul să se recupereze mai repede. Acest masaj va pune o mulțime de presiune în mușchii și țesuturile profunde. Acest lucru va rupe țesuturile cicatriciale, va ușura tensiunea musculară și va ușura acele noduri încorporate care pot provoca o mulțime de durere. Acestea sunt, de asemenea, toate motivele pentru care masajul văpoate ajuta cu recuperarea .

Exercitii de recuperare musculara

Mai devreme, acest articol a menționat că a face activitate ușoară este esențială pentru recuperare și reducerea durerii. Există diverse exerciții de recuperare musculară pe care trebuie să le luați în considerare.

1. Yoga

   Yoga este mare pentru atât de multe motive. Pentru un singur lucru, vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți mușchii. De asemenea, ajută la creșterea fluxului sanguin și a circulației în corpul dumneavoastră.
   
   

2. Tai Chi

   Tai Chi este o artă marțială cu impact redus, care poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca yoga. Mișcările din tai chi ajută la ameliorarea stresului din corpul tău.
   
   

3. Antrenament de rezistență la lumină

   Cuvântul "lumină" este cheia aici. Antrenamentul ușor vă poate oferi o modalitate mai puțin stresantă de a lucra acei mușchi, crescând rezistența și reducând timpul de recuperare.
   
   

4. Înot

   Înotul este o opțiune uimitoare, deoarece este un antrenament excelent care nu pune prea mult stres pe corpul tău. Veți obține în continuare un antrenament, dar există un impact mic care vă va sta în calea vindecării.
   
   

Vitamine de recuperare musculară

Aici este o privire la unele dintre vitaminele pe care aveți nevoie pentru a căuta pentru a reduce dureri musculare și de a recupera muschii mai repede:

1. Vitamina E

   Vitamina E este un anti-oxidant care ajută la reducerea radicalilor liberi, care pot fi cauzate de exercitarea și activitatea fizică. Vitamina E - alimentele bogate pot ajuta la restabilirea glicogenului la mușchi, ceea ce va reduce apoi durerea.
   
   

2. Acid ascorbic

   Această vitamină este esențială în producția de colagen, care ajută la repararea oricăror leziuni cauzate de ligamente și tendoane.
   
   

3. Potasiu

   Potasiul este foarte asemănător cu un electrolit, care este esențial în echilibrarea fluidelor din corpul tău. Acest lucru este important de consumat după un antrenament.
   
   

Suplimente pentru recuperarea musculară

Puteți găsi, de asemenea, suplimente specializate pentru recuperarea musculară naturală. Aceste produse sunt formulate pentru a crește nivelul de testosteron în mod natural, precum și o creștere a nutrienților importante cum ar fi magneziu, vitamine D/B6/K1, și zinc. Luând acest produs așa cum este recomandat, veți observa o creștere a rezistenței și o reducere a durerii musculare.

Rezumat

Dureri musculare este inevitabilă atunci când începeți exercitarea de rutină. Cu toate acestea, cu o dietă adecvată, o mulțime de odihnă și o rutină bună de exerciții, vă puteți reduce durerile și vă puteți îmbunătăți procesul de recuperare.

Cele mai bune suplimente pentru recuperarea musculară

Probolan50

Recomandate în: Îmbunătățirea sportului de performanță, creșterea puterii, musculare de constructii, Gainers Greutate Probolan50 este un supliment alimentar sub formă de tablete, care sunt create din ingrediente 100% naturale. Probolan50 este un produs pro-testosteron, care este folosit la nivel mondial de culturisti profesionale și amatori caută modalități naturale de a obține un avantaj față de concurenții lor. Spre deosebire de multe preparate disponibile în comerț pentru creșterea musculară - steroizi și suplimente - Probolan 50 nu are un efect negativ asupra potenței.

Probolan50 garanție: Ei vă vor returna banii pentru fiecare pachet care nu a fost deschis dacă numai dumneavoastră nu sunteți mulțumit de rezultatele tratamentului.

Ingredientul activ din Probolan50 este Epihydroxetiolan, un supliment terapeutic care semnalează glandei pituitare să coboare de pe margine și să intre în acțiune secretând un hormon luteinizant puternic care declanșează o reacție metabolică în lanț cu rezultate aproape imediate. Studiile clinice au arătat o creștere de 400% a producției de testosteron în rândul bărbaților care au încercat un regim de Probolan50!

Comanda Probolan50

Articole legate de